如何应对说外语带来的焦虑？
手心出汗、心跳加速、大脑中却一片空白……很多人在说外语时都有这些紧张不安的表现。尤其是当你忽然被提问，一瞬间无论怎么搜肠刮肚，也找不到合适的词表达。也许你眼前的人正一脸困惑，而你则感到颜面尽失……
对大多数人来说，用母语交流就像吃饭睡觉一样轻而易举，而相比之下，用外语来沟通，真的更费脑子——除了要费尽心思寻找合适的表达方式，还要克服心理上的焦虑。这个焦虑有个专门的词，叫“外语焦虑”（foreign language anxiety，简称FLA)。
什么是外语焦虑？
外语焦虑（FLA）跟泛指的焦虑不同，它具体地指人们在学习和应用一门外语时产生的焦虑感。有外语焦虑的人，在学习和使用外语时，会表现出紧张不安、担心和忧虑。无论是被动地听和读，还是主动地说和写，都可能体验到外语焦虑。
是什么导致外语焦虑？
语言是人和人交流的桥梁。借助语言，我们可以向他人表达自己感受和想法。然而，当这种表达自我的能力受到局限时，难免会产生某种失控感。当日常交流不能自主，产生心理的压力和焦虑，是正常的反应。所以总的来说，说外语不如说母语感到放松，是再正常不过的了。
在美国，我们经常遇到的困难就是说英语时觉得紧张和焦虑。也许你会问：如果一个人英语讲得好，那么就算ta的母语不是英语，是不是也会轻松一些，不至于有外语焦虑？的确，研究发现，一个人的外语焦虑跟他们能否流利地使用这门语言关系很大，但另一方面，一个人判断自己的英语是不是“讲得好”，却又存在很大的主观因素。比如，你可能会发现，有些人讲英语时不时就会出现一些语法错误，发音也不“标准”，但他们仍然“厚着脸皮”自信地说英语。但也有人，尽管英语讲得已经很流利了，却仍然会紧张，或者干脆少说话，免得出错。
除了语言的流利程度，文化对外语焦虑的影响也很大。假如一个人来自一个比较强调集体利益的文化，那么用英语说错话，就更可能让ta觉得丢面子，或者是觉得给别人添了麻烦，很不好意思。这就可能让这个人的外语焦虑更厉害。
还有一个因素，就是自信心的影响。对于自信心较强的人来说，就算是有外语焦虑，他们也会倾向于把使用外语时产生的焦虑跟他们的自我认知区分开。简单地讲，就是说，“我说外语有些焦虑，但它不能说明我这个人怎么样，我这个人还是个自信的人。我说外语有点焦虑，这没关系，很正常。” 但假如一个人缺乏自信心，ta可能会把外语焦虑这种具体情境的焦虑，跟他们的自我认知联系起来，这就进一步确认和强化了自我否定的思维方式。这个人可能会说：“我到底怎么回事啊？我真是笨啊！”相比具体情境的焦虑，深入到自我认知层面的焦虑更难用平常心面对，更难缓解和放松下来。
最后这一点也很重要：身在美国，尽管我们都知道这是个语言上非常多元的社会，但对很多人而言，英语说得好，似乎就意味着这个人有更高的权威、来自更高的社会阶层、有更高的经济地位或者更高的教育水平。换句话说，外语焦虑的深层问题，反映的是社会中的权力不平等。当我们内心里潜移默化地受这种不平等的影响，就很可能在跟英语是母语的人交谈时，为自己英语说得不好而感到自卑，实际上是为自己的边缘身份感到自卑。
如何应对外语焦虑？
最直接的办法，你可能会说，提高英语水平比什么都管用。当然，研究一下如何更有效地提高英语流利程度，是个不错的思路。不过作为一名心理咨询师，我发现心态的改变是第一位的。所以我仍想分享下面的建议，希望能对你有用。
1. 用平常心来看待外语焦虑
正如前面所说，讲外语带来的失控感，让我们不舒服，觉得有压力、有焦虑，是自然的心理反应，不必批评这个反应，更不必对抗这个反应。当你觉得困难时，允许自己感到困难，同时你也可以用关爱和自我放松，来帮助自己好过一点。
2. 有外语焦虑的不止你一人
当你说英语卡壳时，可能会特别尴尬，觉得在场的所有人都在看着你，你一个人给所有人添了麻烦。然而，从另一个角度讲，你从来也不是“一个人”。在美国，每5个人中就有1个人在家说的语言不是英语；美国学生中，每4个人中就有1个人是英语学习者（也就是说，英语不是他们的母语）。更何况，英语非母语的人口还在逐年扩大：根据教育部的数据，2009/10学年到2014/15学年期间，美国一半的州英语学习者人数都增长了，其中有5个州的人数增长高达40%。总之，越来越多的美国人英语不是母语，有外语焦虑的人自然也是不少的。
3. 同伴分享和相互支持
既然英语不是母语的人群非常庞大，那么不妨通过同伴分享和相互支持，来一起克服外语焦虑。你我都有外语焦虑，分享相似的经历和遇到的挑战（可以用自己的母语也可以用英语分享），能给彼此理解和支持。也可以跟同伴分享实践中获得的应对焦虑的方法，互相鼓励。有时候即便是互相说说讲英语时尴尬的趣事，也会让尴尬的经历少一些压力，多一些轻松。
4. 从“固化型思维方式”转变为“成长型思维方式”
你也许听说过“成长型思维方式”和“固化型思维方式”。前者从挑战和失败中看到学习和成长的机会，相信只要努力就会进步；而后者认为失败就是失败，说明这个人能力不行，而这个人的能力是天生的，不会通过努力和进步改变。
被外语焦虑困扰的时刻，你可以尝试几次深呼吸，然后试着在内心中温柔地告诉自己：“我现在是安全的，没有危险，不必担心。”你也可以在内心中想象一些能让你感到舒服、安心的事物。重新体验到此刻的安全感，能让我们放松下来，打开心灵，更容易接受“成长型思维方式”。
5. 积极呼吁语言上的平等
在美国，不同文化的人们使用的语言有350到430种之多，这也是美国多元文化的优势和魅力。从语言角度看待社会的多元和平等，帮我们重新看待自身跟语言的关系。实际上，英语非母语的人也是能够讲多种语言的人，这本身也是值得我们骄傲的独特优势。
说着不同母语的人们，给美国的多元社会带来丰富的价值。拿我自己举例子。我的母语是中文，英语是我的第二语言。我经常会给英语是母语的朋友分享中文里一些有趣或者富含深意的成语或习语。有时候我们会发现中文和英文里有相似的表达，有时又有非常不同的表达。这些文化比较和讨论，让我们受到各自文化里智慧和美的滋养。能同时欣赏两种语言的美和思维方式，让我感到自豪。我甚至还把这种兴趣发展成了翻译的工作。去年我翻译出版了一本跟心理健康相关的书——《走出抑郁症：徒步环游3000英里的治愈之旅》。
呼吁语言上的平等，还包括认识到沟通是双向的。也许你因为语言的障碍，感到自己给别人添了麻烦，但从公平的角度讲，语言障碍造成的“麻烦”是相互的，并不是单纯一方麻烦另一方。想减少麻烦，沟通的双方都有责任做出努力。你也许还会担心有人嘲笑你说错话或者发音“奇怪”，但那正说明，在认识到多元文化的价值、进而欢迎多元文化的道路上，我们的社会仍在成长，很多人也仍需要更多成长。
当然，如果英语不是你的母语，那么你的亲身体会就更能帮助他人看到他们能做些什么，来促进沟通变容易。比如，你可以提醒对方讲慢一点，解释你不熟悉的词或表达方式，等等。你也许觉得这些是在麻烦对方，但这些其实也更是在帮助对方，尊重和适应一个多语言的社会。
最近有一次我跟朋友出去，碰到一个陌生人对我们讲了一大串英语。那人说完，我有些尴尬，问我朋友（他的母语是英语）：“他刚才说的是什么？我一句也没听懂！”我的朋友摇着头回答：“我也一句没懂。”他话音刚落，我就觉得心里放下了一块大石头。老实说，就算英语是母语的人之间讲话也有听不懂的情况，但当我满脑子都是外语焦虑的时候，我却首先想到一定是自己有问题。也许，我们经常忘了，应该对自己宽容一些。
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Written by: Si Meng, LGPC
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Photo Credit: Karolina Grabowska, August de Richelieu, and Ketut Subiyanto
Date of download: 8/19/2022
