疫情下如何检测自己是否抑郁和焦虑: 5种缓解负面情绪的方法 / Depression and Anxiety During the Pandemic: 5 Ways to Cope
作为一名身处海外的华人的心理咨询师，我能理解遇到一场突如其来的疫情时，我们想的是家，亲人，祖国，或者正在着急寻找一个安全的避难所。可是我们如今留在美国，为了读书，工作或者安居，可能很难突然放弃一切，放下当下所有，不顾一切的离开。 那么异国他乡的你是不是在这个时候会感觉更加的孤单，难过，和无助？感受不到亲人和家给你带来的温暖和依靠。面对远离了知己好友在身边玩耍和嬉闹的日子。以及工作上的解雇，无薪休假的选择，和没有了薪资的保障。而让你变得更加着急，忧郁，和无奈？那么我们可以先看看自己是否已存在患有抑郁症或者焦虑症的可能性。但是在自我检测的时候，不需要紧张，认识问题是解决问题的第一步。也不用马上对号入座，立马断定自己就是重度抑郁症，或者是严重焦虑症患者，真正需要诊断的话，还需要考虑很多其他因素。
首先，我们可以从几个方面来检测自己的抑郁程度 （DSM-5的衡量标准)
心情 （几乎每天大部分时间感到心境抑郁，感到悲伤，空虚，无望，典型表现为流泪）
睡眠总时间 （几乎每天都失眠或者失眠过多或者很难入睡保持正常睡眠）
兴趣爱好（几乎每天或每天的大部分时间，对于所有或几乎所有活动的兴趣或乐趣都明显减少）
体重（在没有节食的情况下体重明显减轻，或者体重增加）
饮食 （几乎每天暴饮暴食或者没有任何胃口）
整体精神感觉 （几乎每天都精神运动性集激越或者迟滞）
体力（几乎每天都疲劳或精力不足）
自身价值（几乎每天感觉到自己毫无价值，或过分的，不适当的感到内疚）
注意力（几乎每天都存在思考或者注意力集中的能力减退或犹豫不决
思想（反复都出现死亡的想法）
如果在同一个2周时期内，出现5个以上的症状，表现出与先前功能相比不同的变化，其中至少1项是心境抑或丧失兴趣或愉悦感。如果我们觉得自己有这些症状，那么很有可能会是轻度，中度，或重度抑郁了。但是真正判断还需要进一步与心理咨询师一起分析的。
我们看看焦虑症，我们也可以从另外几个方面来检测自己的焦虑程度（DSM-5的衡量标准）
-在至少6个月的多数日子里，对于诸多事件或者活动，表现出过分的焦虑和担心。
-个体难以控制这种担心。
-这种焦虑和担心与下列6种症状中至少3种有关（在过去6个月中，至少一些症状在多数日子里存在）
1.坐立不安或感到激动或紧张
2.容易疲倦
3.注意力难以集中或者头脑一片空白
4.易怒
5.肌肉紧张
6.睡眠障碍 （难以入眠或保持睡眠状态）
在我很多来访者中，很多人说起他们理解的焦虑症时，都会说起自己有惊恐发作的瞬间，症状包括呼吸急促，头脑空白，坐立不安，有的时候伴随着愤怒或者烦躁。他们说引发的原因可能是以前的创伤引起的，或者过分害怕一些刺激的事物。但是不同来访者症状也会有所差别，他们有不同的感受，也会带来不同的认知，治疗和解决的办法也因此不同。
好了，如果我们觉得自己并没有符合抑郁症和焦虑症的诊断标准，只是心情不好，比较难过，遇到人生的一个小瓶颈那么我们可以通过一下方式缓解。
以下有5种办法可以缓解负面情绪
1. 跟家人保持顺畅平凡的沟通
- 多给家里人视频，通话。报个平安，大家相互寒嘘问暖。问问彼此有什么开心的事情发生，想着美好的日子将会到来。
2. 跟朋友发声祝福保持联系
- 或许多年没有跟一些老朋友，老同学联系了。可以通过此机会大家可以相互关心了解彼此的状况。
3. 每天花一点时间和大自然接触
- 如果条件允许，在做好防护的情况下，去治安好的空旷的公园或者树林里散散步，晒晒太阳，感受大自然所拥有的能量。
4. 培养一个新的兴趣爱好
- 利用居家隔离的时间可以培养耐心来找到一个合适自己的兴趣爱好，可以远离外界的干扰和负面的新闻。
5. 每天鼓励自己表扬自己
- 我们常常习惯对自己比较苛刻，自责，打击自己的信心。每天照镜子的时候可以多表扬自己，发现自己的优点，看如何弥补缺点。
当你经历这些情绪的时候或许很难找到一个知己或者能懂你的人来倾听你的一切？如果您觉得自己符合检测结果那么找到合适的心理咨询师进行沟通也是有所必要的，不要因为忌讳或者害怕而它而回避它。如果您想通过中文来进行诊疗和帮助欢迎您来找我。我的联系方式如下
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Written By: XiaoRan (Alice) Zhao, LCPC
